살을 찌우고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠나요? 걱정하지 마세요. 건강하게 살을 찌울 수 있는 좋은 음식들을 소개해드릴게요. 살이 잘 안 찌는 사람들에게는 살을 찌우는 것이 살을 빼는 것만큼 어려울 수 있지만 제대로 된 음식을 먹으면 건강하게 살을 찌울 수 있답니다.
중요한 점은 하루에 자주 조금씩 먹으면서, 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 먹는 거예요.
집에서 만드는 단백질 스무디
스무디는 맛있게 살을 찌울 수 있는 아주 좋은 방법이에요. 집에서 만들면 내가 원하는 재료를 마음대로 넣을 수 있어요.
맛있는 스무디 레시피:
- 초콜릿 바나나 견과류 스무디
- 바나나 1개
- 초콜릿 단백질 가루 1스푼
- 땅콩버터 1큰술
- 우유와 함께 갈기
- 바닐라 베리 스무디
- 베리 1컵
- 요구르트 1컵
- 바닐라 단백질 가루 1스푼
- 우유와 함께 갈기
- 건강 채소 스무디
- 시금치 1컵
- 아보카도 1개
- 바나나 1개
- 파인애플 1컵
- 단백질 가루 1스푼
- 우유와 함께 갈기
우유
우유는 오랫동안 살을 찌우는 데 사용된 좋은 음식이에요. 단백질, 탄수화물, 지방이 골고루 들어있고 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘도 많아요.
운동을 하면서 근육을 키우고 싶다면 우유를 마시는 게 도움이 돼요. 우유 한 컵(200ml)을 마시면 약 150칼로리를 섭취할 수 있답니다.
쌀
쌀은 살을 찌우는 데 아주 좋은 음식이에요. 밥 한 공기(150g)만 먹어도 200칼로리가 넘고 탄수화물도 많이 들어있어요.
밥을 더 맛있고 영양가 있게 먹는 방법:
- 버터와 치즈를 넣기
- 브로콜리와 치즈 넣기
- 달걀 스크램블과 함께 먹기
- 견과류나 참깨를 뿌려 먹기
견과류와 견과류 버터
땅콩, 아몬드 같은 견과류와 땅콩버터 같은 견과류 버터는 칼로리가 높고 건강에 좋은 지방이 많이 들어있어요.
아몬드 한 줌(30g)만 먹어도 170칼로리나 되고, 단백질도 많이 들어있어요. 견과류는 간식으로 먹거나 요구르트, 시리얼에 넣어 먹으면 좋아요.
소고기, 돼지고기
소고기나 돼지고기는 근육을 만드는 데 아주 좋은 음식이에요. 스테이크 85g만 먹어도 230칼로리와 단백질 24g을 섭취할 수 있어요. 하지만 너무 많이 먹으면 건강에 좋지 않을 수 있으니, 하루에 50g 이하로 먹는 게 좋습니다.
감자와 탄수화물
감자, 고구마, 귀리, 퀴노아 같은 복합탄수화물은 건강하게 살을 찌우는 데 도움이 되는 음식이에요.
칼로리를 더 늘리는 방법:
- 감자에 사워크림 얹기
- 으깬 감자에 치즈 넣기
- 구울 때 올리브유 사용하기
- 빵이나 크래커에 후무스 발라 먹기
연어와 기름진 생선
연어는 단백질이 많고 건강에 좋은 오메가-3 지방이 풍부해요. 연어 85g을 먹으면 155칼로리와 단백질 22g을 섭취할 수 있어요. 연어는 구워 먹거나, 찌개로 먹거나, 초밥으로도 먹을 수 있어요. 캔에 든 연어도 좋은 선택이 될 수 있답니다.
단백질 보충제
운동을 하면서 근육을 키우고 싶다면 단백질 보충제가 도움이 될 수 있어요. 우유에서 만든 유청 단백질(웨이 프로틴)이 가장 일반적이에요. 스무디나 우유에 타 먹으면 쉽게 단백질을 보충할 수 있어요.
건과일
말린 과일은 칼로리가 높고 달콤해서 간식으로 좋아요. 특히 대추는 영양가가 높고 섬유질도 많아요. 대추 2개만 먹어도 130칼로리를 섭취할 수 있어요.
통곡물 빵
통곡물로 만든 빵은 건강한 탄수화물 공급원이에요. 달걀, 고기, 치즈와 함께 먹으면 영양가 높은 식사가 됩니다. 샌드위치를 만들 때 땅콩버터나 아보카도를 발라 먹으면 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있어요.
아보카도
아보카도는 건강에 좋은 지방이 많은 과일이에요. 큰 아보카도 하나에는 365칼로리나 들어있어요.
아보카도 먹는 방법:
- 과카몰리 만들기
- 샐러드에 넣기
- 샌드위치에 넣기
- 토스트에 으깨서 발라 먹기
시리얼
오트밀 같은 시리얼은 칼로리와 영양소가 풍부해요. 오트밀 한 컵에 150칼로리가 들어있고, 여기에 우유, 견과류, 꿀을 더하면 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있어요.
프로틴 바
프로 바는 편리한 간식이 될 수도 있습니다. 보통 한 개에 150-200칼로리가 들어있고, 요구르트나 달걀과 함께 먹으면 좋습니다.
초콜릿
카카오 함량이 70% 이상인 초콜릿은 건강에 좋고 칼로리도 높아요. 100g의 초콜릿에는 약 600칼로리가 들어있어요.
초콜릿 맛있게 먹는 방법:
- 시리얼에 넣기
- 과일과 함께 먹기
- 따뜻한 우유에 녹여 마시기
- 견과류 버터에 찍어 먹기
치즈
치즈는 칼로리와 단백질이 많은 음식이에요. 체다치즈 28g만 먹어도 110칼로리와 단백질 7g을 섭취할 수 있어요. 치즈는 다양한 요리에 넣어 먹을 수 있어요. 마카로니 치즈는 맛있는 고칼로리 요리가 될 수 있답니다.
달걀
달걀은 가장 건강한 식품 중 하나예요. 단백질과 좋은 지방이 많이 들어있어요. 큰 달걀 한 개에는 74칼로리가 들어있어요. 달걀은 삶아서, 프라이로, 스크램블로 등 다양한 방법으로 요리해 먹을 수 있어요.
요거트
요거는 단백질이 많고 맛있는 간식이에요. 전유로 만든 그릭 요구르트 반 컵에는 165칼로리와 단백질 15g이 들어있어요.
요구르트를 더 맛있게 먹는 방법:
- 과일과 함께 먹기
- 견과류와 꿀 넣어 먹기
- 그래놀라와 층층이 쌓아 먹기
- 스무디에 넣기
건강에 좋은 기름
올리브유, 아보카도유 같은 건강한 기름은 칼로리가 아주 높아요. 기름 한 큰술(15ml)만 사용해도 120칼로리를 섭취할 수 있어요. 요리할 때 이런 기름을 사용하면 쉽게 칼로리를 늘릴 수 있답니다.
음식 먹을 때 주의할 점!
- 천천히 자주 먹기
- 운동과 함께하면 더 효과적입니다
- 건강한 음식을 골라서 드세요
- 물 많이 마시기
- 충분한 수면 취하기
이렇게 건강한 음식을 잘 챙겨 먹으면서 규칙적으로 운동하면, 건강하게 살을 찌울 수 있답니다.
